식이요법

혈액속 지방을 없애는 식이요법
혈관을 굳게 하고 막히게 하는 지질을 없애주는 데 도움을 주는 영양소에는 섬유소와 비타민P, 불포화 지방산 등이 있는데 이들이 풍부한 식품으로는 버섯과 고구마, 가지 등이있다.

혈액 속에 돌고 있는 지방을 없애는 식이요법
혈액 속에 지방이 많은 것을 흔히 고지혈증이라 하는데, 혈액 속에 이물질을 많이 쌓이게 하여 혈액순환을 방해하고, 혈관을 막히게 하는 등의 심각한 질환까지 불러올 수 있는 무서운 병입니다.

만약 고지혈증을 진단받았다면 약물치료 등 전문적인 치료법을 따르면서 꼭 주의해야 할 것이 바로 식습관입니다. 혈액 속의 지방을 없애고 또 많이 생기지 않도록 해주는 예방과 치료법이 되는 식이요법에 대해 알아봅니다.

버섯, 고사리, 도라지 등 섬유소 섭취
섬유소가 많은 식품은 위장운동을 촉진하고 콜레스테롤의 흡수율을 낮춰줍니다. 또한 혈압을 올리는 나트륨의 섭취를 방해하여 이차적인 합병증을 예방하는데도 좋습니다.

- 콩, 보리 등이 함유된 잡곡밥을 먹는다.
- 흰 빵 보다는 통밀, 보리빵 등을 먹는다.
- 과일과 채소를 많이 섭취한다.
- 도라지, 고사리, 고구마, 버섯, 다시마, 파래 등을 섭취한다.
특히 버섯에는 콜레스테롤의 흡착을 방해하는 물질이 함유되어 있어 동맥경화에 좋습니다.
콩류 중에서도 완두콩은 비타민 C가 풍부할 분더러 혈중 콜레스테롤의 양을 조절하여 동맥경화증을 예방해 주기도 합니다.

섬유질이 풍부한 고구마

칼륨과 엽산, 비타민 C와 섬유질이 많은 고구마는 심혈관 질환을 예방하는데 좋은 기능을 합니다. 심장기능과 혈압을 정상적으로 유지할 수 있도록 돕는 칼륨과 지방질 분해와 동맥경화 예방 역할을 하는 비타민 C와 프로비타민이 풍부하기 때문입니다. 또한 콜라겐과 점질 다당물질이 많아 혈관의 탄력성과 신체 결체조직의 위축을 방지하여 혈관을 막히게 하고 탄력성을 잃게 하는 지질침적현상 등을 예방할 수 있습니다.

비타민 P가 많은 가지, 감귤류
비타민 P는 모세혈관을 튼튼하게 하고 투과성을 높이며, 탄력성을 좋게 하며, 출혈을 방지하는 효과를 냅니다. 또한 비타민 C가 혈관의 탄력성에 도움이 되는 콜라겐을 합성하는데 협조하여 비타민 C의 기능을 강화시켜 줍니다.
비타민 P는 특히 보라색 가지에 많은데, 미국 텍사스 대학의 연구에서는 가지가 혈중 콜레스테롤치의 상승을 억제시킨다고 전하였고, 오스트리아에서는 가지가 동맥경화를 방지한다는 연구결과가 발표되기도 하였습니다.

빛깔이 선명하고 윤이 나며 가지 꼭지의 흰 부분이 많은 것을 선택하며 선명한 보라색을 띄고 흠집 없는 것을 고릅니다. 가지는 식물성 기름을 써서 요리를 하면 기름을 잘 흡수하는 성질 때문에 항산화제인 비타민 E와 리놀렌산을 많이 섭취할 수 있습니다.

콜레스테롤 조절하는 등푸른 생선
혈중 콜레스테롤 함량을 적정 수준으로 유지하기 위해 이를 조절해주고 침착된 콜레스테롤을 청소하여 주는 기능까지 하는 불포화지방산이 필요합니다. 특히 고등어 등의 등푸른 생선에 많은 불포화지방산은 이러한 기능과 함께 혈전을 예방하는 효과를 냅니다.

혈액순환 좋게 하는 미역
미역은 세포의 신진대사를 좋게 하는 단백질, 철분, 요오드, 칼슘 등의 성분이 풍부한데 이중 요오드는 특히 상처 난 조직에 혈액순환을 좋게 하여 상처를 빨리 아물게 하는 작용을 합니다. 이로써 미역은 동맥경화증과 고혈압에도 좋으며, 뇌출혈 등을 예방하는 효과가 있는 것입니다.

 

건강을 위한 좋은 선택 채식
채식주의자들은 보통의 사람에 비해 체질량지수(BMI), 콜레스테롤, 2형 당뇨병 발병률, 심혈관질환 등의 위험이 낮은 것으로 알려져 있다.

채식의 시작
- 육류, 생선, 가금류, 유제품 등 동물성 식품은 전혀 먹지 않는 사람.
- 계란과 유제품은 먹는 사람.
- 유제품은 먹지만 계란은 먹지 않는 사람.

이 중 본인이 선택하면 된다. 또 굳이 이 중에 선택할 필요 없이 ‘난 생선과 유제품은 먹겠다’ 혹은 ‘난 고기를 한 달에 한 번만 먹겠다’ 등 스스로 판단해 선택해도 된다. 정답은 없기 때문이다. 완벽한 채식주의자가 되지 않더라도 고기를 줄이고 채소와 과일을 늘이는 것 자체로도 충분히 의미가 있다. 다만 어떤 것을 선택하더라도 단백질, 철분, 칼슘, 아연, 비타민 B-12 등 고기를 통해 얻을 수 있는 영양소에 대한 대체식품을 파악해 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

채식의 효과
채식주의자는 날씬하고 질병에 걸릴 위험이 낮아진다. 질병의 위험이 낮아지는 중요한 이유 중 하나로 채소를 많이 먹을 때 얻을 수 있는 피토케미컬(phytochemicals)을 들고 있다. 피토케미컬은 색깔 과일, 토마토(리코펜), 브로콜리(루테인) 등 식물을 통해 섭취할 수 있는 화학물질을 통칭하는 말로 항산화력이 우수하고 각종 질병과 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌고 현재에도 연구가 활발히 지속되고 있다.

시간제 채식주의자
일주일에 몇 일은 고기를 먹지 않는다. 라고 정해놓은 시간제 채식주의자들이 있다. 일주일에 1~2일 만 고기를 먹지 않아도 일반인에 비해 포화지방, 콜레스테롤 등의 섭취가 월등히 낮아지고 유익한 영양소를 많이 섭취할 수 있다.

단백질은 어디서
모든 고기에 충분히 들어있는 단백질은 생명유지의 필수요소 중 하나인 아미노산의 주 원료가 된다. 하지만 채소는 고기와 달리 몇몇 종류를 제외하고는 단백질을 쉽게 얻을 수 없다. 따라서 채식주의자들은 그 몇몇 종류에 대해 파악하고 균형 있게 섭취해 줘야만 한다. 견과류, 씨, 콩과 식물, 곡식 등이 그 몇몇 종류에 포함된다.

채식의 단점 보완
채식의 경우 철분, 비타민 B-12, 아연, 칼슘, 비타민 D 등 비타민과 미네랄이 부족할 경우가 흔히 발생한다.이는 필수적인 영양소로 반드시 적당량을 보충해 줘야 한다.
▶ 칼슘과 비타민 D 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품을 먹는다면 문제가 되지 않는다. 유제품을 전혀 먹지 않을 경우 두유, 오렌지 주스, 씨, 견과류, 녹색 채소 등을 통해 섭취할 수 있다.
▶ 아연 아연이 포함되어 있는 식품은 다양한 편이다. 우유, 치즈는 물론 통밀, 현미 등 전곡류, 콩과 식물 등을 통해 섭취할 수 있다.
▶ 철분 대부분의 사람들은 붉은 육을 통해 철분을 섭취하지만 채식주의자들은 그럴 수 없다. 푸른 잎 채소, 말린 콩, 씨리얼, 전곡류 등을 통해 섭취할 수 있다. 단 채소를 통한 철분은 신체에 잘 흡수되기 위해서 비타민 C가 동시에 필요하다. 따라서 비타민 C와 함께 먹어주는 것이 좋다.
▶ 오메가-3 지방산 최근 훌륭한 영양소로 평가 받고 있는 오메가-3 지방산은 연어 등 생선에 풍부한 지방산이다. 이는 혈압을 낮춰주는 등 전반적인 심장건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 호박씨, 호두, 콩기름 등에도 충분히 포함되어 있어 채식으로도 섭취할 수 있다.
▶ 비타민 B-12 비타민 B-12가 부족하면 근육이 약해지고 쉽게 피로해진다. 하지만 비타민 B-12는 고기, 알, 유제품 등 동물성 유래 식품에만 존재한다. 따라서 완전한 채식주의자는 비타민 B-12가 포함된 가공식품이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.

먹고 바르고 씻고…컬러푸드의 대명사 '블루베리‘
세계 10대 푸드로 유해산소 제거에 탁월 '컬러푸드'에 대한 관심과 인기가 갈수록 높아지고 있다. 다양한 빛깔의 컬러푸드는 색깔에 따라 저마다 효능을 가지고 있다. 뿐만 아니라 고운 빛깔과 맛으로 눈과 입이 즐거우면서 건강까지 챙길 수 있다는 점에서 소비자들의 사랑을 한몸에 받고 있다. 이 같은 컬러푸드에도 유행이 존재한다. ‘블랙’과 ‘레드’를 지나 최근 시장의 트렌드는 바로 '퍼플(보라색)‘ 이다. 식품업계에서부터 화장품, 그리고 생활용품 업체에 이르기까지 퍼플의 대표주자로 불리는 ‘블루베리’가 시장을 완전히 장악하고 있다.

◆ 타임지 선정 10대 수퍼푸드 '블루베리'
미국의 시사주간지 '타임'은 ‘10대 수퍼 푸드’에 토마토, 녹차, 귀리 등과 함께 블루베리를 선정한 바 있다. 또 미국 농무부 산하 인간영양연구센터(HNRCA)도 40여 가지 과일, 채소 가운데 암과 노화 관련 질병의 예방치료 효능이 가장 뛰어난 것으로 블루베리를 꼽았다.

블루베리의 주요 성분은 ‘안토시아닌’이다. 포도의 보라색 색소 성분이자 항산화 물질로, 안토시아닌은 암 노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거한다. 또 뇌세포의 노화를 방지해주는 역할을 담당한다.

또한 빛의 자극을 눈에 전달하는 ‘로돕신’의 재합성을 도와 시력 개선에도 유효하다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인이나 학생, 노안으로 눈이 침침한 노년층에게 블루베리는 권할 만한 음식이다.

◆ 떡과 블루베리의 만남... '시너지 극대화'
이 같은 블루베리의 효능이 부각되면서 식품업계가 발 빠르게 블루베리에 '러브콜'을 보내고 있다. 송수정 삼립식품 연구마케팅팀 대리는 "대표적 수퍼푸드로 불리는 블루베리는 안토시아닌의 함유량이 높을 뿐만 아니라 상큼한 식감까지 갖추고 있어 식품업계에서 관련 상품을 속속 출시하고 있다"고 말했다.

파리바게뜨는 블루베리 푸딩을 비롯해 블루베리 요거트 케이크와 베티블루베리 쉬폰, 블루베리 치즈케이크 등 다양한 블루베리 케이크를 출시했다.

청정원은 피로 회복과 노화 방지에 효과가 있다고 알려진 식초를 블루베리와 발효 숙성시켜 만든 음료를 내놓았다. 또 오리온 마켓오는 진한 초콜릿 바 형태로 말린 블루베리 씨의 식감까지 느낄 수 있는 제품을 최근 출시했다.

이색적인 만남도 이어지고 있다. 떡카페 '빚은'은 떡과 블루베리를 접목시키며 전통과 현대의 만남을 주선했다. '빚은'의 쌀찜케이크 블루베리의 경우 100% 우리 쌀과 막걸리가 주재료로써 블루베리가 함께 어우러지며 맛과 영양은 물론 선택의 폭도 넓혔다는 평가이다. 송수정 대리는 "전통 떡에 현대적인 블루베리를 가미해 건강과 맛을 동시에 잡음으로써 소비자들에게 높은 사랑을 받고 있다"며 "블루베리 제품들이 인기를 끌면서 매출도 10% 늘었다"고 설명했다.

◆ 동안이 되고 싶다면 블루베리 화장품에 눈을 돌려라
화장품 업체들도 촉촉한 피부를 가꾸는 데 도움이 된다는 블루베리에 눈을 돌리고 있다. 전문가들은 블루베리는 비타민 C와 E, 안토시아닌 등 항산화물질이 풍부해 요즘 유행하는 ‘동안 만들기’에 좋은 식품이라고 말한다. 또 블루베리에 함유된 노화방지 성분이 우리 몸이 노화되어 처지는 것을 막아 건강한 피부를 유지하게 도와준다고 덧붙였다.

니베아는 최근 피부노화를 방지해주는 블루베리와 스트로베리 등 4가지 천연 베리 추출물과 비타민E 성분이 풍부하게 함유된 바디로션을 출시했다. 회사 측은 우수한 항산화 기능과 미백효과로 소비자들에게 관심을 받고 있다고 밝혔다.

이니스프리도 블루베리, 클라우드베리, 아사이베리 등 천연 베리 성분을 함유해 각질 케어 효과가 있는 미백 기능성 제품라인을 출시했다.

◆ 설거지도 블루베리로 '손의 건강을 되찾자'
최근엔 유기농 인증을 받은 블루베리 추출물이 함유된 주방세제까지 출시돼, 시장에 불어 닥친 블루베리의 인기를 실감케 하고 있다.

소재춘 슈가버블 대표는 "블루베리는 대표적 장수국가인 핀란드에서 즐겨먹는 과일로 수퍼 장수식품에도 속하는 식품"이라며 "블루베리 세제의 경우 일반 세제에 비해 손의 당김 현상이 현저하게 적으며 피부에 자극이 덜하다"고 말했다.

이처럼 블루베리는 다양한 분야에 활용되면서 그 쓰임새가 날로 진화되고 있다. 다만 전문가들은 블루베리가 세계적으로 인정받는 수퍼푸드지만 이들 제품들이 일정 수준의 블루베리 만을 함유하고 있는 만큼 큰 효과를 기대하긴 어렵다고 밝혔다. 따라서 가공된 제품을 통해 블루베리가 가진 고유의 효과를 기대하는 것은 다소 무리가 따른다고 지적했다.

 

견과류 건강하게 먹는 법
잣, 밤, 호두, 은행, 땅콩 등 견과류는 각종 영양소가 풍부해 심혈관 질환을 예방하고 노화를 방지하는 식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 몸에 좋은 견과류도 먹을 때 몇 가지 주의가 필요하다. 견과류를 더 건강하게 먹는 법을 소개한다

1. 밤 : 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 A, B, C가 모두 들어있는 완전식품 밤. 하지만 밤은 말리면 당도가 높아지기 때문에 하루 정도 채반에 널어 말린 다음 먹어야 위장 보호 효과를 더욱 높일 수 있다.

2. 호두 : 뇌세포 구성에 주요물질로 작용하는 리놀렌산이 풍부한 호두. 호두는 뇌 건강에 좋지만, 너무 많이 먹으면 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL) 수치까지 높아지므로 하루에 2~3개만 섭취한다. 호두를 먹을 때에는 껍질을 벗긴 후 즉시 볶아서 먹는 것이 영양소가 파괴되지 않는다.

3. 은행 : 단백질, 무기질, 비타민이 고루 있어 혈액순환을 돕고 피를 맑게 해주는 은행. 하지만 은행에는 독성이 약간 있어 굽거나 삶는 등 반드시 익혀 먹어야 한다. 중독성이 있어 어른은 하루 8~10개, 아이는 5개 이상 섭취하지 않도록 한다.

4. 땅콩 : 단백질과 지방이 풍부해 호흡기 건강에 좋은 땅콩. 하지만 땅콩은 우유와 같이 먹으면 안 된다. 땅콩에는 ‘피틴산’이라는 성분이 많은데, 이 성분은 우유와 같이 먹으면 장내에서 흡수되지 않고 곧바로 배설된다. <도움말= 송주의 영양사(서울 우리들병원 영양과), 서명화 영양사(청담 우리들병원 영양과)>