매일 먹어야 하는 음식 5가지
녹색채소(Leafy Greens): 비타민 A와 C가 풍부, 암과 고혈압을 예방하는데 더없이 탁월
견과류(Nuts) : 아몬드나 땅콩과 같은 견과류가 천연 섬유질이 풍부해 소화에 도움
양파(Onions) : 규칙적으로 섭취할 경우 위암과 천식 발병률을 낮출 수 있다.
곡물(Whole grains) : 현미나 퀴노아(Quinoa)쌀보다 조금 작은 영양면에서 우유에 버금가는 곡물
요거트(Yogurt) : 비타민 D가 풍부, 골다공증 예방에 탁월
세계 5대 건강식품
1. 한국 김치 : 비타민과 섬유질뿐 아니라 소화를 향상시키는 유산균이 풍부, 암세포 증식을 막아준다는 것이 입증
2. 스페인 올리브오일 : 항산화 및 심장 보호 물질이 풍부해 심장마비 뇌출혈 유방암에 좋고, 알츠하이머와 통증을 완화해 준다.
3. 그리스 요구르트 : 면역체계와 뼈조직을 강화하고 혈압을 낮춰주며, 항암 및 체중감소 효과도 있다.
4. 일본 콩요리 : 두부 된장국 간장 등으로 가공되며 심장에 좋고, 암·골다공증을 예방한다.
5. 인도 렌틸콩 : 말린 콩 종류으로 단백질과 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질이 풍부하다.
건강을 지켜주는 14가지 슈퍼푸드
1) 육류의 대안 콩 : 콩의 식물성 단백질을 섭취하면 동물성 단백질에 비해 칼슘 손실이 적어 골다공증에 걸리기 쉬운 사람에게 특히 도움이 많이 되며, 비타민과 미네랄 등도 함께 섭취할 수 있다. 콩은 콜레스테롤 수치도 낮추어준다. 동물성 지방을 피하고, 콩과 같은 식물성 단백질로 식단을 바꾼다면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장, 혈당, 비만 문제들을 해결해 줄 수 있다.
2) 단백질 공급원 대두 : 대두는 콜레스테롤을 저하시키고, 식물 스테롤, 사포닌, 이소플라본 등의 성분에 항암 효능을 가지고 있으며, 골다공증을 예방해준다. 간장은 각종 아미노산이 들어 있어서 조미료로 사용되는데, 생리활성물질은 거의 없다. 염분이 많이 들어 있어서 좋은 대두 식품이라고 보기 어렵다.
3) 소박한 건강식품 귀리 : 귀리에 들어 있는 섬유질과 단백질 등 다양한 영양소들의 막강한 시너지 효과 외에도 싸고 쉽게 구입할 수 있고, 응용이 쉬운 식품이라는 것이 귀리의 장점이다. 귀리와 비슷한 통곡물로는 아마씨와 맥아가 있는데 식물성 오메가 3 지방산의 공급원이며, 맥아에는 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 식물 스테롤이 들어 있다.
4) 고카로틴 식품 호박 : 카로티노이드는 각종 식물에 들어 있는 지용성 화합물로 짙은 오렌지색, 노란색, 또는 붉은색을 띠며 직사광선으로부터 식물을 보호하는 한편 새와 곤충을 끌어 모아 수분작용을 하는 데 도움을 준다. 그러나 식이성 카로티노이드가 모두 흡수가 잘 되는 것은 아니어서 인체의 혈액과 모유에서 확인할 수 있는 것은 34종에 불과하다.
5) 눈에 좋은 시금치 : 심혈관질환 위험을 줄이기 위해 베타인을 보충해서 인체 내 호모시스테인 수치를 낮춰야 하는데, 식이성 엽산과 베타인이 결합하면 효과적이다. 베타인의 주요 공급원으로는 시금치, 맥아, 구리기울, 밀기울, 통밀빵 등. 시금치에 함유된 베타 카로틴과 미네랄, 비타민 C, 식물성 오메가 3 지방산, 엽산 등은 고혈압이나 뇌졸중, 심장마비 등 심혈관질환의 위험을 낮추는 물질이다. 대체로 채소의 색이 짙을수록, 함유된 식물생리활성물질의 체내 이용율이 높아지고 따라서 항암 효능이나 질병 에방 효능이 더 커진다.
6) 최고의 항암 식품 브로콜리 : 브로콜리는 채식주의자들의 훌륭한 철분 공급원이다. 또 최고의 항암 식품으로 하루 1/2컵만 먹으면 폐암, 위암, 결장암, 직장암 등을 예방할 수 있으며, 유방암 예방에도 아주 효과적이다. 브로콜리에 들어 있는 설포라페인은 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 균을 제거하는 효과가 있다. 심혈관질환을 예방해주는 엽산이 풍부하고, 카로티노이드 항산화제로 백내장 예방에 큰 도움이 되며, 혈액 응고와 뼈의 건강에 작용하는 비타민 K도 상당량 들어 있다.
7) 노화를 막아주는 블루베리 : 블루베리(유럽에서는 빌베리라고 한다)는 뇌의 노화와 연관된 퇴행성 질환을 완화(특히 안토시아닌 성분)하고 치료도 가능할 것으로 추정된다. 뿐만 아니라 뇌와 근육 조직에 기능성 항산화 및 항염증 효능도 있다. 장과류(Berry : 포도, 무화과, 딸기 등의 과일)에 들어 있는 폴리페놀은 합창단의 지휘자와 같은 역할을 하고 각각의 영양소들은 합창단의 단원이다. 이들이 힘을 합하면 훨씬 강력한 힘을 내게 된다. 어떤 종류의 장과류든 자주 먹는 것이 좋다.
8) 비타민 C의 보고 오렌지 : 비타민 C는 체내에서 쌓이지 않고 배출되기 때문에 최상의 건강을 위해 매일 적절한 비타민 C 섭취는 매우 중요하다. 감귤류에 들어 있는 플라보노이드의 일종인 루틴(Rutin)은 항염증 효과가 있고, 항바이러스 작용을 하며, 모세혈관의 ‘노화’를 예방하는 데 도움이 된다.
9) 레드푸드의 대표 토마토 : 토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 베타 카로틴 못지않은 항산화제. 토마토를 요리할 때 알루미늄 요리기구를 사용하지 마라. 토마토의 산성이 금속과 작용하여 맛이나 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있다.
10) 오메가 3가 많은 야생 연어 : 필수 지방산인 오메가 6의 섭취가 지나치게 많으면 염증을 많이 일으키고, 그 결과 혈액응고나 혈관이 좁아질 위험이 증가하므로 주의해야 한다. 오메가 3 부족으로 오는 증상은 다양하다. 피로를 느끼고, 변비, 감기, 우울증, 관절통 등이 나타날 수도 있으며, 심각한 만성질환에 생명이 위독할 수도 있다.
11) 저지방, 고단백 칠면조 : 칠면조는 면역체계를 건강히 유지하는 데 필수적인 아연과 갑상선 호르몬 대사, 항산화 방어체계, 관상동맥 질환을 예방하는 셀레늄의 훌륭한 공급원이다.
12) 심장에 좋은 호두 : 하루 한 줌씩 일주일에 다섯 번 견과류를 섭취하는 것만으로도 심장 질환이나 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험에서 벗어날 수 있다. 단, 칼로리가 높으므로 적당량을 유지한다. 땅콩과 아몬드, 호두와 피스타치오는 뛰어난 견과류로, 식물성 오메가 3 지방산과 섬유질, 비타민, 콜레스테롤 감소와 각종 암 예방에 관련된 식물생리활성물질이 풍부하다. 호두는 믿을 수 없을 정도로 놀라운 슈퍼푸드다.
13) 웰빙 음료 녹차/홍차 : 하루에 세 잔 이상 차를 마시는 것은 암과 치매를 예방할 수 있는 가장 쉽고도 훌륭한 방법으로, 이는 카페인과 카테킨의 항돌연변이작용 때문이다. (차는 커피에 비해 카페인이 1/3 가량 적다.) 또 차는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내벽에 혈전이 생기는 것을 막아 관상동맥 질환이나 심장마비를 예방하는데 이상적이며, 체중 감소에도 효과적이다.
14) 최고의 생균제 요구르트 : 건강에 유익한 살아 있는 미생물과 생물활성물질의 활약으로 몸 안의 병원균을 억제하고 소화를 돕는 매우 유익한 슈퍼푸드. 요구르트를 살 때에는 반드시 살아있는 활성 배양균(LAC)이 들어 있는지 확인하도록. 저온 살균한 요구르트는 맛은 좋지만 꼭 필요한 유산균까지 살균해버린 것이다. 신진대사에 가장 기본이 되는 소화 활동을 증진시키는 일 외에도 요구르트는 아토피 피부염과 설사 증상을 완화시키고 과민성 대장증후군(IBS)을 예방하는 데 중요한 작용을 한다.
슈퍼푸드
1.토마토 먹는 자외선 차단제
토마토에 들어 있는 리코펜은 암을 완화시켜줄 뿐만 아니라 햇빛에 대한 피부저항력을 길러준다. 저칼로리에 다양한 영양분까지 함유하고 있다. 항암작용, 심혈관 질환에 특효다. 스파게티를 먹을 때도 건강을 생각한다면 토마토 소스를 선택하는 게 나을 듯 하다.
2.시금치 수퍼푸드, 수퍼 영양
철분뿐 아니라 카로티노이드, 항산화제, 비타민K, 미네랄, 식물성 오메가3 지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 수퍼푸드 가운데에서도 최고다. 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 예방에 효능이 있다.
3.오렌지 심장마비·뇌졸중 얼씬도 못하게
만성질환 발병을 낮추는데 중요한 역할을 하는 비타민C의 보고(寶庫)다. 감귤류에 들어 있는 플라보노이드는 효능이 대단해서 암세포 성장을 억제하고 모세혈관을 강화해 준다. 심장마비나 뇌졸중을 비롯한 질병 발병률을 낮춘다.
4.브로콜리 암 막아주는 초록색 파워
최고의 항암식품. 유방암 예방에 효과적인 인돌 성분이 풍부하다. 비타민C와 섬유질은 물론이고, 혈액·뼈 건강에 좋은 비타민K 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.
5.연어 고혈압 위험 막는 오메가-3 풍부하게 함유
건강에 좋은 어류의 대표주자다. 오메가-3가 많이 함유돼 있다. 오메가-3는 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄인다. 항암효과와 고령에 따른 근육퇴행을 방지하는 효과도 있다. 정신분열증·알츠하이머 등의 정신질환을 방지하기도 한다.
6.차 비타민C, 까불지 마라 아토피까지 잡는다
웰빙음료다. 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 비타민 C보다 20여배 높은 항산화 효능을 자랑한다. 충치발생을 억제하고 뼈 건강에도 효능이 있다. 항 알레르기 효능으로 아토피 피부염 치료에도 좋다.
7.호두심장·당뇨병·암에 탁월한 효과
심장에 좋다. 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이다. 또한 마그네슘·구리·엽산 등이 풍부하며 당뇨병·암·심장질환에 좋다.
8.블루베리 모세혈관 강화 뇌기능·요로 건강에 효능
노화를 막아준다. 다른 과일·야채보다 5배 이상의 항산화물질을 함유하고 있다. 블루베리의 짙은 빛깔을 내는 색소인 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 및 항염증 작용을 한다. 모세혈관을 강화하고 뇌기능, 설사·변비, 요로 건강에도 효능이 있다.
9.콩 콜레스테롤 덤벼라 심장질환 예방
저렴하면서도 비타민이 풍부하고 지방이 낮은 훌륭한 단백질 공급원이다. 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장질환을 예방한다. 비만을 감소시키며 변비·고혈압·당뇨병에 좋다. 암 발병 위험을 줄이는 효능까지 갖추고 있다.
10.대두 비타민·무기질 덩어리… 식물성 단백질 제공
비타민과 무기질이 풍부한 식물성 단백질을 제공한다. 건강을 효과적으로 향상시키는 식물성 에스트로겐이 많이 들어 있다. 심혈관 질환·암·골다공증 등을 예방한다.
11.귀리 칼로리는 낮고 섬유질은 많고
통곡물의 대표선수로 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부하다. 마그네슘·미네랄 등의 비타민이 풍부하며 폴리페놀, 식물성 에스트로겐, 비타민E 같은 필수 영양소들도 함유하고 있다.
12.호박 못생겼다고? 심장마비 위험 줄여주는 기특한 것
섬유질은 풍부하고 칼로리는 낮다. 포타슘과 비타민 C·E를 비롯한 질병 예방용 영양소가 풍부하다. 각종 암과 심장마비·심장병 위험도 감소시킨다.